Mantener una buena hidratación diaria es un factor clave a la hora de cuidar de nuestra salud durante todo el año. En verano es una cuestión que juega un papel aún más importante debido a las altas temperaturas y la exposión al sol, por lo que conviene recordar que no solo a través de las bebidas podemos evitar la deshidratación. Son muchos los alimentos hidratantes que podemos consumir a diario que, además son bajos en calorías y ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Todos los alimentos tienen un mínimo de contenido acuoso en su composición, si bien a los deshidratados y liofilizados se les puede eliminar hasta más del 90% de agua. No obstante, los productos que nos interesa priorizar en la dieta para ayudarnos a mantener una hidratación correcta son todos del mundo vegetal, tanto frutas como verduras y hortalizas. Es decir, los mismos alimentos que están en la base de la pirámide alimentaria saludable.

Si el calor nos hace perder un poco el apetito o si descuidamos un poco la alimentación durante las vacaciones veraniegas, conviene tener en cuenta cuáles son las variedades vegetales con un mayor contenido natural en agua para incluirlos en nuestros menús cotidianos. Así evitaremos la deshidratación o la sed que nos puede llevar a recurrir demasiado a refrescos, cervezas y otras bebidas menos recomendables.

Otra ventaja de estos productos es que, en su mayoría, se pueden comer crudos o fríos, por lo que son mucho más apetecibles cuando lo que el cuerpo nos pide es algo refrescante. También son bajos en calorías y una buena fuente de fibra, perfectos para mantenernos saciados sin sufrir digestiones pesadas, evitando también el típico aumento del peso del verano.

A continuación presentamos el listado de los alimentos más hidratantes según la Base de datos Española de los Alimentos (BEDCA), siempre basándonos en el contenido total de agua por cada 100 g de porción comestible.

Calabaza hervida

El primer alimento sólido que aparece en el listado es, curiosamente, la calabaza hervida, es decir, cocida en agua. Esta hortaliza en sus variedades tipo cacahuete o butternut ya se empieza a recolectar en verano y no tenemos que esperar al otoño para consumirla. Además de muy rica en carotenos y vitaminas antioxidantes, consumirla hervida nos proporcionará hasta 96,5 g de agua por cada 100 g. Esto se debe a que ya es un alimento hidratante de por sí, y al cocerla absorbe una gran cantidad de líquido.

La calabaza hervida es también sabrosa servida fría, aderezada con especias o hierbas, o simplemente bien aliñada con nuestra vinagreta favorita. La podemos chafar para convertirla en puré o una crema, para mojar crudités de verduras -también hidratantes-, como untable o salsa. Y al ser dulce por naturaleza, podemos servirla con canela o vainilla, un poco de miel, yogur y frutos secos a modo de postre o merienda.

Cualquiera de nuestras recetas con calabaza asada se puede preparar también hervida, en una versión más veraniega para evitar además el calor del horno.

Pepino

De la misma familia de las cucurbitáceas tenemos otra hortaliza que no sorprenderá a nadie por su altísimo contenido en agua, el humilde pepino. De hecho, algunas de nuestras recetas piden dejarlo reposar con sal sobre un colador para, precisamente, extraer parte de su humedad, y así darle una mejor textura y concentrar sus sabores.

Para disfrutar de su poder de hidratación, con 95,7 g de agua, lo mejor es tomarlo tal cual, crudo, con la piel para aprovechar además su fibra y todas las vitaminas. Hay además nuevas variedades en el mercado que ofrecen un sabor más suave, digestiones más ligeras y una textura mucho más rica para comer tal cual, como un snack, por ejemplo el llamado baby.

Canónigos

El primer vegetal de los que llamamos de hoja en este listado son los sabrosos canónigos, que a menudo hacen pareja con la rúcula, más amarga. Con 95,6 g de agua, combinados en una ensalada con el pepino tendríamos un plato de lo más refrescante, y a nivel personal recomiendo emparejarlo con la calabaza, pues hacen muy buenas migas.

Los canónigos se consumen habitualmente crudos y se venden ya envasados, limpios y listos para consumir. La forma de sus pequeñas hojas es ideal para añadirlas como aderezo a cualquier plato, y tampoco es mala idea recurrir a ellos entre horas para calmar el apetito o la posible ansiedad en dietas de adelgazamiento.

Lechuga

La BEDCA no hace especificaciones de variedades concretas, así que podemos simplificar afirmando que cualquier lechuga es una gran fuente de hidratación, con una media de 95,2 g g de agua por cada 100 g de producto comestible. Crujientes, frescas y saciantes, también son económicas y una forma muy fácil de completar muchos platos con apenas unas pocas calorías.

Si la manida iceberg te parece aburrida, recupera o prueba otras variedades más atractivas, como la romana, la hoja de roble o los crujientísimos cogollos. Añadir unas hojas de lechuga a bocadillos, sándwiches y hamburguesas es una buena forma de hacer más jugosos estos emparedados sin tener que recurrir a un exceso de salsas, muy calóricas y que, por llevar habitualmente mucha sal, pueden causarnos más sed.

Achicoria

De la misma familia que la lechuga, de la achicoria se consumen diferentes variedades conocidas por distintos nombres, aunque la que nos interesa aquí es la Cichorium intybus o de hoja. La achicoria de raíz se emplea como sustituto del café o incluso como endulzante. En España es más común la achicoria de hojas verdes, largas y dentadas, habitualmente como parte del típico mezclum de hojas de ensalada.

Su característico sabor ligeramente amargo hace que merezca la pena animarse a consumirla sola, con un aliño sencillo, para refrescar platos de carne o pescado, o convertirla en la base de cualquier ensalada.

Rábano

También conocidos como rabanitos por la popularidad que han adquirido los ejemplares de formato pequeño, sobre todo comercializados en raciones pequeñas a modo de snack saludable. Ligeramente picantes, crujientes y muy refrescantes, son un bocado ideal para picar a cualquier hora que sienta de maravilla cuando se toman bien fríos de la nevera.

Sandía

La primera fruta como tal de esta lista no podía ser otra que la reina del verano, la roja y refrescante sandía. Su pulpa es casi pura agua, con 94,6 g de líquido por cada 100 g, y por eso es perfecta para hidratarnos durante toda la jornada. Además enriquece de maravilla platos salados, especialmente cuando se combina con un queso fresco tipo feta o mozzarella.

Cada vez se producen variedades más atractivas para el consumidor, en formamos más pequeños, con semillas diminutas o sin ellas, buscando la riqueza de colores y un sabor dulce más pronunciado.

Calabacín

Cultivado ya todo el año, pero que en verano vive su mejor momento de la temporada, el calabacín es una hortaliza tremendamente versátil y de lo más saludable. Tiene la ventaja de que se puede comer crudo, pues no en vano botánicamente es una fruta, y conserva mejor su sabor mediante cocciones muy cortas. Esto nos permite aprovechar al máximo sus nutrientes, y también su alto contenido en agua.

Apio

Asociado durante muchos años con dietas extremas para adelgazar, el apio merece ser reivindicado en nuestras cocinas, no solo como aderezo de coctelería. Imprescindible como base de sofritos y salsas -los italianos pueden dar buena cuenta de ello-, su sabor cambia casi por completo cuando se cocina, y resulta sabrosísimo en crudo. Si está bien fresco, retirando los pequeños hilos o filamentos más molestos, es un bocado crujiente, refrescante y muy ligero.

Tiene muy pocas calorías, sacia sin dejar digestiones pesadas, y es un ingrediente ideal para tomar aperitivos, hummus, cremas y dips untables, o para añadir como guarnición a sopas y cremas. Los ejemplares más finos son más agradables de comer al natural, y las hojas se pueden aprovechar.

Borraja

Cultivo muy tradicional en regiones como Navarra y Aragón, donde es habitual que aún muchas familias planten sus propias producciones de consumo propio, la borraja es algo más desconocida en otras partes de nuestro país. Sí se puede encontrar más fácilmente en conserva, pero merece la pena hacerse con un buen manojo crudo, si damos con ella.

Tiene 94,5 g de agua, igual que el apio, y se puede consumir cruda cuando el vegetal es muy fresco y se disponen de tallos y hojas más tiernos. Lo habitual es cocinarla hervida o cocida, en guisos o sopas, también dentro de tortillas y revueltos. Las hojas rebozadas pueden ser una guarnición estupenda, y también se toman con azúcar en forma de postre, aunque no es esta la manera más recomendable para aprovechar sus propiedades hidratantes en verano.

Acelga

Las más jóvenes y tiernas pueden comerse crudas, picando en juliana fina las hojas y también los tallos, aunque rehogadas brevemente son más sabrosas. Lo esencial es no pasarse de cocción para conservar su bonito color, su textura y sus nutrientes.

Tomate asado y natural

Curiosamente, la BEDCA señala que el tomate asado proporciona 93,99 g de agua por cada 100 g de porción comestible, y el tomate natural 93,9. La diferencia es minúscula, pero nos recuerda que esta hortaliza podemos disfrutarla también cocinada, y no solo en forma de tomate frito.

Como ingrediente básico de nuestra cocina y de la de medio mundo, hoy no podemos cocebir que el tomate no existiera en Europa hasta que lo trajimos desde América y empezamos a cultivarlo. Hoy existen multitud de variedades con novedades que se lanzan cada año, poniendo el foco en la versatilidad y el sabor, dejado de lado durante un tiempo. Aunque hay tomates magníficos ya también en invierno, el verano es la mejor época para sacarle partido, empezando con el gazpacho y el salmorejo.

Cardo

Quizá choca un poco pensar en que el cardo aporta la misma cantidad de agua que el tomate, pues no es la imagen prototípica que tenemos de un vegetal jugoso y apetecible. No es mal momento recuperar el valor de este humilde ingrediente, a pesar de que en muchas casas solo se come como en Navidad como plato tradicional que sobrevive de otros tiempos, en salsa de almendras.

Pero el cardo tiene muchas virtudes tanto nutritivas como culinarias. Podemos encontrarlo en conserva y también congelado, listo para usar o consumir, por ejemplo en la mencionada salsa de almendras, con pasas y piñones, o a la navarra, con jamón. Es muy diurético y saciante, y simplemente cocido y bien aliñado es un buen plato para tomar frío en verano.

Escarola

En su variedad de hoja lisa o rizada, la más común en nuestro país, este vegetal de hojas verdes, amarillentas y blanquecinas está emparntado con la endivia, y genera cierta confusión por su nombre en inglés en algunos países. Aquí la tratamos como una lechuga más, mezclada con otras hojas o sola, para disfrutar de su sabor más intenso y algo amargo.

Endivia

Si son prácticamente primas hermanas, era lógico deducir que la endivia no andaría muy lejos en esta lista. Mucho más amargas pero con la capacidad de transformar su sabor al cocinarlas, las endivias se pueden tomar al natural o cocidas, pasadas por la plancha o asadas.

Por su forma peculiar son perfectas para usar a modo de barquitas rellenas o para mojar salsas, y también se pueden picar en juliana para tomar en crudo o saltearlas. Son excelentes además para rellenarlas con algo más contundente y gratinarlas al horno, aunque serán más hidrataantes y saludables si las presentamos crudas.

Pimiento frito

En crudo los pimientos aportan un toque crujiente muy refrescante a ensaladas y otros platos, pero quienes los disfruten más fritos, están de enhorabuena. Aportan 93,8 g de agua y además podemos cocinarlos sin pasarnos de grasa usando una técnica sencilla con poco aceite, o el microondas.

Berros

Estas pequeñas hojas redondeadas se confunden con los canónigos, aunque su sabor es diferente y también suelen presentar un calibre más pequeño, con los tallos más finos y delicados. Son más apreciados cuanto más jóvenes y frescos se recolectan, como base de ensaladas o combinados con otras hojas verdes. Tampoco hay que confundirlos con las pamplinas, mucho más pequeñas.

Espárragos blancos en conserva (y verdes)

La temporada del espárrago fresco es muy corta y ya se nos pasó; afortunadamente los disfrutamos todo el año en forma de conservas que siempre merece la pena tener en la despensa. Recomendamos leer bien las etiquetas para escoger productos 100% nacionales, con espárragos cultivados en España, mucho más sabrosos y también más sostenibles, aunque cuesten un poco más.

El proceso de cocer y envasar los espárragos blancos incrementa su contenido en agua, por lo que son un bocado muy refrescante y suave para enriquecer ensaladas, platos combinados o para servir como aperitivo. El espárrago verde lo encontramos algunos puestos más abajo, con 92,8 g de agua frente a los 93,4 g del blanco.

Hinojo

Poco apreciado todavía en gran parte de nuestro país, el bulbo de hinojo es todo un manjar lleno de virtudes que habría que reivindicar más. No es fácil dar con él en los comercios habituales; si lo encuentras, no dudes en llevártelo a casa. Con su sabor anisado y gran aroma, se puede consumir crudo -es muy crujiente- o cocinado. Es delicioso asado, fantástico como parte de cremas o salsas.

Espinaca hervida

Otro ejemplo de cómo cambia el sabor y la apariencia de un vegetal lo tenemos claramente en las espinacas. Crudas, preferiblemente en forma de brotes o de hojas baby, son exquisitas para preparar ensaladas o aderezar platos y bocadillos, mientras que cocinadas potencian sus sabores.

Al hervirlas pierden volumen y concentran también sus nutrientes, y absorben mucha agua en el proceso. Una ración de 100 g nos aporta 93,14 g de agua, además de muchos otros nutrientes.

Grelos

Muy típicos en Galicia, menos apreciados en el resto del país, los grelos tienen 93,1 g de agua por cada 100 g de producto comestible. No son más que los tallos tiernos del nabo que aparecen antes de su floración. No hay que confundirlos con las nabizas, que son las hojas tiernas y prácticamente carecen de tallo.

El grelo gallego goza de sello de Indicación Geográfica Protegida y se asocia a platos de invierno, como el caldo, el lacón y otros guisos. Pero hoy podemos adquirirlo envasado en conserva para sumarlo a nuestros platos o consumirlo en tortillas, salteados y revueltos.

Setas a la plancha

La temporada grande de setas silvestres es el otoño, a pesar de que sigue habiendo otras variedades a lo largo de casi todo el año. En verano podemos seguir consumiéndolas de mil maneras gracias a las de cultivo -shiitakes, champiñones, portobello, de cardo…- o a formatos como las conservas, las deshidratadas y las congeladas.

Cada hongo tiene unas propiedades ligeramente distintas, si bien la BEDCA recoge la información nutricional genérica a todas a ellas. De media, 100 g cocinados a la plancha nos estarán aportando unos 92,6 g de agua. Las podemos tomar tal cual, con un huevo escalfado, en revueltos o tortillas, a modo de guarnición o como relleno de bocadillos, pizzados o incluso hamburguesas

Coliflor

Unos 92, 5 g de agua tienen 100 g de coliflor cruda congelada, un formato muy práctico para tener en el congelador y usar a conveniencia sin más complicaciones. La crucífera cruda al natural presenta unos nutrientes con diferencias irrisorias, así que podemos escoger el formato que más cómodo nos resulte. Hay muchas maneras de cocinarla, aunque en verano quizá lo que más apetezca sea el cuscús o colirroz, o dentro de arroces de la huerta.

FUENTE: directoalpaladar.com